Cómo calcular dieta (Conceptos básicos)

[Manu B.]

Bueno he recopilado esta información para todos aquellos que estais perdidos y quereis hacer una dieta. ¿Preparados?, Boli y papel en mano!

1º Paso - Conocimientos básicos

1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías
1 gr de Alcohol (etílico) = 7 cal

2º Paso - Calculando nuestras necesidades calóricas

1.Método Harris-Benedict:
Tiene en cuenta factores como edad, estructura física, sexo y una factor de actividad que normalmente suele ser fácilmente sobre-estimado.

Ver calculadora


Con este método vamos a obtener la energía que necesiamos consumir para mantener nuestro peso actual. Según sea nuestro objetivo deberemos sumar o restar calorías.
Subir peso → Añadir calorías
Bajar peso → Quitar calorías

2.Método según Lyle McDonnald:
Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras
Determinar calorias por objetivo
Volumen: 18 * peso en libras
Definición: 12 * peso en libras
Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19.

3º Paso - Reparto de los macronutrientes

En esta parte recomiendo seguir el método marcado por Lyle McDonnald.

Ejemplo 1(Recomendado)
Un sujeto de 78 kilos y con unas necesidades calóricas de mantenimiento de 3017 calorías ha decidido hacer el reparto de la siguiente manera
2 gr de proteína por kilo
2 gr de grasa por kilo
Resto CH
78 * 2 gr de proteína = 156 gramos * 4 calorías/gramo = 624 calorías
78 * 2 gr de grasa = 156 gramos * 9 calorías/ gramo = 1404 calorías
3017 - 624 - 1404 = 989 calorias de CH / 4 calorías/gramo = 247 gramos de CH

Lyle Mcdonnald sugiere otro en el que se establece un valor fijo para las proteínas y los otros dos macronutrientes se reparte en base de un porcentaje que elijamos para cada uno. Como directivas marca la siguientes:

Proteína: 1 gr por libra de peso
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales

Ejemplo 2
El mismo sujeto quiere ver como sería el reparto usando las directivas de Lyle

78 kg * 2,2 lbs/kilo = 171 libras
171 lbs* 1 gr de proteína = 171 gr *4 calorías/gramo = 684 calorías
(3017 calorías *50)/100 = 1508 calorías /4 calorías/gramo = 377 gramos de CH
(3017 calorías *25)/100 = 754calorías /9 calorías/gramo = 83gr de grasa

Reparto de macros

Ya solo queda el reparto en alimentos y estos a su vez en comidas. De vosotros depende hacer 3 comidas, 5 comidas, 6 comidas... como más cómodos estéis y más os guste.

Supongamos que tenemos que consumir 2550 calorías totales al día. Podemos buscar los valores nutricionales en la caja o etiqueta de nuestros alimentos o a través de tablas que se encuentran por la red, por ejemplo esta.  Pues bien, una vez tenemos los valores de los alimentos empezaríamos a organizarlos en comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena, etc...)

¿Cómo la distribuyo? Hay muchas formas de hacerlo, lo más sencillo es a través de una hoja de calculo que nos lo haga automáticamente.Para ello el compañero JordiBCN ha creado este fantástico hilo con una calculadora dietética que aplica las formulas automáticamente.
Enlace: http://culturismo-fitness.com/index.php/topic,149.0.html
Nota: Necesitais el programa de Office Excel

Pondríamos los alimentos que quisiéramos tomar en la Comida 1 (por ejemplo) y la cantidad en gramos. Automáticamente nos calculará la cantidad total de calorías, proteínas, HC y grasas.

Información extra: ¿Cómo calcular mi grasa corporal?

Para calcular tu grasa corporal visita este enlace.

[darkmenmx]

Excelente Manuuuu  yo ya habia calculado todo eso , pero si hubiera tenido esa informacion 6 meses o un año atras aaahhhh , en fin nunca esta de mas tenerla presente

[SirvenT2000]

alucinantee! en cuanto pille papel, boli y calculadora hago la formula más completita de todas, que parece bastante fiable...!
Super práctico Manu!

[SirvenT2000]

acabo de calcular mis kcalorias diarias! en un dia normal con gym incluido quemaría unas 3200kcal aproximadamente(contando también las de la temperatura corporal)

[Manu B.]

acabo de calcular mis kcalorias diarias! en un dia normal con gym incluido quemaría unas 3200kcal aproximadamente(contando también las de la temperatura corporal)

seguro? me parece ami que eso no puede ser así...

[xsito]

acabo de calcular mis kcalorias diarias! en un dia normal con gym incluido quemaría unas 3200kcal aproximadamente(contando también las de la temperatura corporal)

más o menos como yo.. y por cierto, cuantas tomas al día? e mirado por encima tu dieta y no creo que ni te acerques a las 3000 xD

[SirvenT2000]

acabo de calcular mis kcalorias diarias! en un dia normal con gym incluido quemaría unas 3200kcal aproximadamente(contando también las de la temperatura corporal)

seguro? me parece ami que eso no puede ser así...

mmm, bueno, en el RMR me ha salido 1724kcal, en lo siguiente de lo de la actividad(lo he multiplicado por 1,65) me salió 2844 ya, y con el ETC me salió 3000 casi, y si sumo un dia de gym, le puedo sumar 200 a 400 kcal más. Ya lo recalcularé mañana si eso que ahora me da palo jajaja

[Manu B.]

esperate a que saquemos la calculadora, que seguimos mejorandola, que te calcula todo automaticamente con solo rellenar un formulario...todo con sus gráficas y demás...ya lo verás, super sencilla...además nos curraremos un mini tutorial para que sepais utilizarla...JordiBcn se esta pegando un curro muy serio

[SirvenT2000]

acabo de calcular mis kcalorias diarias! en un dia normal con gym incluido quemaría unas 3200kcal aproximadamente(contando también las de la temperatura corporal)

más o menos como yo.. y por cierto, cuantas tomas al día? e mirado por encima tu dieta y no creo que ni te acerques a las 3000 xD

jajajaja lo se tio, es raro, por que creo que no llego ni a las 2500kcal... ufff, más calentones de cabeza no por favor jajaja! quizas en lo de factor de actividad me he pasado poniendo 1,65. Debería haber puesto 1,55. Por que estos dias de verano, si no voy por ahí suelo hacer poca actividad en general.

[SirvenT2000]

esperate a que saquemos la calculadora, que seguimos mejorandola, que te calcula todo automaticamente con solo rellenar un formulario...todo con sus gráficas y demás...ya lo verás, super sencilla...además nos curraremos un mini tutorial para que sepais utilizarla...JordiBcn se esta pegando un curro muy serio

wooow tios, muchisimas gracias desde ya!!!
Estais bien puestos en esto de la informatica o que? jeje, por que supongo que el programita lo estais creando desde zero, con codigos y tal, no?

[Manu B.]

lo esta haciendo jordi con un excel, a tanto de programar y eso no llegamos por ahora jaja, pero no tiene nada que envidiar a ningun programa!

[SirvenT2000]

lo esta haciendo jordi con un excel, a tanto de programar y eso no llegamos por ahora jaja, pero no tiene nada que envidiar a ningun programa!

Ok ok, lo importante es que rule y lo bien que nos va a ir. Otra vez, muchas gracias por vuestro tiempo y esfuerzo

[xsito]

Jaja si, todas las calculadoras y cosas asi de este tipo se suelen hacer con el excel.

[JordiBCN]

Le estoy dando los últimos retoques ya, a parte de comprovar que realmente funciona y no da ningún tipo de error "fatal", que pueda llevarnos a creer que estamos haciendo una dieta en vez de otra.. Y parece que ya le queda poco poco...

[granbuitrenegro]

Hola compañeros, una pregunta un poco rara o tonta, no sé si estará repetida. ¿Es caro llevar una dieta? Lo digo por todas los alimentos que lleva tan específicos. Y otra cosita, a muchos veo que poneis 100 gr de avena por ejemplo ¿lo mediis con un peso? Nunca he hecho una dieta y me gustaría hacer alguna.
Perdonad tantas preguntas algo absurdas.
Un saludo.