Diario de Francesc

[Francesc]

Datos

Nombre: Francesc
Edad: 23 años
Altura: 171cm
Peso: 66.6kg
IGC: 11.5%

Perímetros Musculares

Deltoide: 113cm
Toráxico: 100.5cm
Brazo: 34.5cm
Lumbo-Abdominal: 80.5cm
Muslo Alto: 54cm
Mulso Bajo: 50.5cm
Gemelo:36.5cm



Bueno, como todos teneis un diario ahora me toca a mí hacermelo jaja!. A continuación expongo mi rutina de entrenamiento de Lunes-Viernes.NOTA: Las cambio cada 3 semanas.

LUNES: HOMBROS – ESPALDA - ABDOMEN

Pájaros con mancuernas en posición remo (12-10-8)
Press sentado con mancuernas (4-11-3-12-2-15)
Elevaciones laterales de pie con dos mancuernas (40 repeticiones)
Pájaros a un brazo en polea baja (12-10-8)
Dominadas en máquina asistida con agarre cerrado y paralelo (12-10-8-8)
Polea alta al pecho agarre inverso (5-11-4-12)
Polea alta tras nuca con agarre abierto (2 de 8-8-8)
Elevaciones de rodillas colgado  (3 de 15 a 20)
Contracciones laterales de tronco tumbado en suelo (4 de 25 a 30)

MARTES: BICEPS – TRICEPS y FEMORAL

Predicador en polea baja (6-8-10-3-12)
Curl 21 con barra recta (2 series)
Curl inclinado a 60º con 2 mancuernas (2 de 5 a 7)
Tirón de polea (18-12-6-9-5-11-3-12)
Press francés tras nuca con barra Z (2 de 6 a 8)
Fondos paralelas (2 al máximo)
Peso muerto con dos mancuernas para femoral (15-12-5-11-4-15)
Femoral tumbado con las dos piernas a la vez (2 de 5 a 7)

MIÉRCOLES: CUADRICEPS – GEMELOS y ABDOMEN

15 minutos de calentamiento
gemelo de pie (20-9-22-7-25-5-30)
gemelo sentado (5 de 10 a 12)
extensiones sentado (15-12-10 + 2 series de 8-8-8)
zancadas búlgaras (11-9-7-5)
sentadillas en multipower (11-4-9-3-15)
contracciones de tronco (4 de 20 a 30)
planchas para abdomen (3 de 60’ )

JUEVES: HOMBROS - ESPALDA
Arrancada de potencia con barra libre (peso muerto + remo al cuello + press militar)
Press sentado en “W” con dos mancuernas (15-12-10-8)
Encogimientos de trapecios con barra o en multipower por detrás del cuerpo (12-10-8)
Remo con barra con agarre inverso y culo apoyado en columna (12-5-15-3-11-2-15)
Remo sentado en polea baja con agarre abierto (2 o 3 de 4 a 6
Hiperextensiones (2 o 3 de 10 a 12)

VIERNES: PECTORAL – BICEPS – TRICEPS
Calentamiento. Press banca plano 15-12-10-8 al 60%
Press banca plano (9-7-5-3-2)
Press inclinado a 40º con barra o con mancuernas (5-7-9-12)
Calentamiento: Curl de pie con dos mancuernas a la vez (15-12-10)
Curl de pie con barra Z (9-7-5-3)
Fondos entre paralelas (4 al máximo)
Press francés con barra sobre banco declinado 15º (12-10-8-5)
Tirón polea (2 de 8-8-8 sistema descendente)

[SirvenT2000]

wow, sobre la rutina no podría opinar muy bien ya que yo, soy de los que lo ve como una cosa que cada uno puede hacer a su rollo, mientras sea efectiva... vamos que nunca he hecho una rutina basandome en alguna existente, la mia solo es una recopilación de ideas adaptadas a mis posibilidades en general.
Bueno, te comento lo de tus datos... medimos lo mismo, pesamos casi lo mismo(yo 67,1 kg ahora mismo), y el brazo me mide 36,5, un poquito más que tu, y de grasa estoy en un 2% más que tu. Vamos que me alegra ver a gente fisicamente parecida a mi por el foro, y Manu también está por esos datos más o menos .

Ah y una cosa, lo que has puesto aqui es tu rutina, y esta sección es solo para poner tu entrenamiento diario, creo que esto deberías moverlo a "Rutinas".

Saludos!!

[Francesc]

Ah bueno, gracias por el comentario, es solo al principio, cada día ire poniendo cosa que hago y sensaciones de ese entrenamiento. Igualmente gracias por tu opinión y sí, mola ver fisicos parecidos, siempre podremos sacar conclusiones mutuas y consejos para ir mejorando.

Me voy a entrenar!! jejej.

Un saludo

[Manu B.]

Te seguiré con lupa

[Francesc]

VIERNES: PECTORAL – BICEPS – TRICEPS
Calentamiento. Press banca plano 15-12-10-8 al 60%
Press banca plano (9-7-5-3-2) 40/50/60/70/80kg
Press inclinado a 40º con barra o con mancuernas (5-7-9-12) 22.5/20/20/17.5kg
Calentamiento: Curl de pie con dos mancuernas a la vez (15-12-10)
Curl de pie con barra Z (9-7-5-3) 7.5/10/10/12.5kg
Fondos entre paralelas (4 al máximo) 32/25/21/14
Press francés con barra sobre banco declinado 15º (12-10-8-5) 5/7.5/10/12.5kg
Tirón polea (2 de 8-8-8 sistema descendente)

Buen entrenamiento, buenas sensaciones a conforme la congestión, la verdad esque no me puedo quejar, lo que más e sentido a sido en el triceps, los sistemas descendentes son una pasada muy buen bombeo al músculo, os recomiendo los sistemas descendentes cuando vayais a terminar un músculo para terminar de rematar!.

[SirvenT2000]

ok Francesc, perfecto entonces!

Tio, menudos pesos manejas! y vaya calentamientos, yo si los hago así llego sin fuerzas a las pesas!
y los fondos ya no te digo nada... dios
Ahh, y el sistema descendente, te refieres a que la contracción la haces con impulso, pero el movimiento excentrico lo haces lento y doloroso? por que si es así, yo hago algo muy parecido y es que en poleas/máquinas suelo terminar con repeticiones isométricas o muchas repes a poco peso, para congestionar y rematar también jeje

[Francesc]

ok Francesc, perfecto entonces!

Tio, menudos pesos manejas! y vaya calentamientos, yo si los hago así llego sin fuerzas a las pesas!
y los fondos ya no te digo nada... dios
Ahh, y el sistema descendente, te refieres a que la contracción la haces con impulso, pero el movimiento excentrico lo haces lento y doloroso? por que si es así, yo hago algo muy parecido y es que en poleas/máquinas suelo terminar con repeticiones isométricas o muchas repes a poco peso, para congestionar y rematar también jeje

El sistema descendente es así:

Pones un peso que puedas llegar forzado a las 8 primeras repeticiones, bajas un poco de peso sin descanso y haces las siguientes 8 y bajas nuevamente de peso y haces otras 8 así sin parar, el músculo ardeee jajaja.

Y sobre los pesos que manejo ten encuenta que cuando estaba de 22% de grasa corporal cuando empece, solo hacia rutinas de fuerza y apartir de que e comenzado volumen, voy variando más con rutinas de hipertrofia.

Algo parecido a esto, pero en vez de 3 como hacen estos, las hago de 8.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=CDUEJMXJl7A" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=CDUEJMXJl7A</a>

[SirvenT2000]

has pasado de un 22% de grasa a un 11, esta muy bien! y lo del sistema ascendente perfecto, ya se algo nuevo. La verdad es que yo lo suelo hacer, pero no de esa manera tan organizada de 8 repes y sin descanso

[Francesc]

has pasado de un 22% de grasa a un 11, esta muy bien! y lo del sistema ascendente perfecto, ya se algo nuevo. La verdad es que yo lo suelo hacer, pero no de esa manera tan organizada de 8 repes y sin descanso

Si jeje, llevo en volumen 1 mes y medio y subiendo jeje poco a poco :p

[raskolnikov]

Estas intentando priorizar algo con esta rutina? o que esperas obtener de ella? En cuanto respondas a ello critico XD, en base a ello puede salir mejor o peor parada XD

[kaseo]

Yo prefiero piramidales, bajando repes, subiendo peso