Guía de entrenamiento Dogg Crapp

[Manu B.]

¿Sabías que este entrenamiento presume de hacer crecer hasta 2,5  veces más al cuerpo?.
Su nombre se debe al nick que tenía en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos años de experiencia que decidió hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas. El método que vamos a analizar aunque vaya contra lo convencional, hay culturistas que están consiguiendo hacer que sus cuerpos  crezcan hasta 2,5 veces más rápido de normal.

En un entrenamiento típico se entrena una parte del cuerpo cada 7 o hasta 9 días, lo que da aproximadamente 52 entrenamientos de esa parte del cuerpo por año, ese concepto fue definido por razones de recuperación, y concordamos que en esos entrenamientos típicos deberán tener un buen tiempo de recuperación.

Sin embargo, en el Dogg Crapp entrenas cada parte del cuerpo 3 veces cada 9 días.Si se entrena pectorales 3 veces cada 9 días, se estará entrenando aproximadamente 136 veces por año, en vez de los 52 entrenamientos convencionales. Es la forma de crecer 2,5 veces más rápido.

El Dogg Crapp va en contra de la premisa: "Tengo que hacer press en banca plana, inclinado, declinado, crossover, fly y pec deck o no estaré trabajando todos los ángulos y por ello no creceré". En ocasiones, las personas hacen un montón de ejercicios llenos de emoción pensando que están bombardeando el músculo de todos los ángulos y en algunas situaciones lo que están haciendo en la mayor parte del tiempo es desperdiciando energía.

Principios del Dogg Crapp

Progresión intensa de cargas
Volumen bajo
Alta frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
Múltiples repeticiones usando rest pauses, estiramientos extremos, cortando carbohidratos a determinadas horas,
Aerobicos de complemento
Alta ingesta de proteína y fases de "blast-explosión" y de "cruising-fase crucero o estándar" (periodización)

¿Cómo armar una rutina Dogg Crapp?

El culturista debe escoger sus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo o los ejercicios que ellos creen que tonificará sus puntos débiles. Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo. Nosotros veremos la fórmula para las personas normales.

Se entrenará 3 días a la semana y el tipo sera A/B (Semana 1 ABA - Semana 2 BAB)
La distribución sería por lo tanto:

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales— quadriceps

Guía del entrenamiento Dogg Crapp

Cuando hablamos de pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.)

Anchura de espalda se refiere a movimientos como dominadas, tirón polea, rack chins, máquina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general
Grosor de espalda se refiere a peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.
Antebrazo se refiere a curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los clásicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de muñeca, sino más bien a algún tipo de curl o ejercicio más complejo que enfatiza el uso del antebrazo.

Nota: Aunque tengas la convicción de que los músculos grandes van primero, aquí esto no sucede, así que olvídate de eso y sigue las pautas.

Bien, como ya hemos dicho tenemos que elegir los 3 ejercicios que más nos gusten por cada grupo muscular, teniendo en cuenta que cuanto más básicos y pesados sean, mejor para nuestro desarrollo.

Acto seguido elegimos un ejercicio de estos 3 elegidos y lo aplicamos en el esquema de rutina que hemos visto anteriormente, y así hasta 3 veces. Por lo que nos saldrán 3 variantes distintas para cada rutina. Es decir,  A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.

¿Y qué hacemos ahora?

Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificación semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.

Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Y así sucesivamente.

Haremos 1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica Rest-Pause .

Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.

Algunas excepciones

Gemelo: 1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera: Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos. En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos.
Ejercicios de grosor de espalda (tipo Peso Muerto): En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
Cuádriceps: Se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox).
Antebrazos: 1 sola serie de 10 a 20 reps.

Hay que tener en cuenta que se cuenta las repeticiones totales, por lo tanto si hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo; cuento 21 reps en total.

Guía de recomendaciones:

(Click para mostrar/ocultar)

Resumiendo y para comenzar

Haces un buen calentamiento con series de aproximación.
Coges un peso que te permita llegar al rango máximo de reps o pasarlo. Ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.
Tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento), ya incrementas el peso.
Luego vas subiendo reps hasta llegar al rango máximo. Una vez logras rebasar el rango máximo para el tipo de ejercicio, haces un pequeño incremento de peso para la siguiente sesión. Ej: en press pecho, una vez que superas las 20 repeticiones totales, subes el peso.

Este procedimiento tendrás que seguirlo hasta que te estanques en el peso.
Una vez te estanques terminas la fase de entrenamiento  y se hace una descarga de entre 1 y 2 semanas.La descarga se hace reduciendo el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sólo se hace una serie sin rest pause.

Pasada esa descarga tienes varias opciones:

Mantener los mismos ejercicios pero empezando como con un 70%-80% del peso al que habías llegado (e ir subiendo de nuevo gradualmente).
Cambiar ejercicios si en alguno ves que no vas a progresar.

[xsito]

No conocía esto para nada, nadie lo ha probado no?

[edu4r2]

Super interesante..

[Crom69]

Yo l he probado y es un buen metodo,Da muy buenas sensaciones.

[JordiBCN]

Yo l he probado y es un buen metodo,Da muy buenas sensaciones.

Sensaciones, ok, pero resultados reales?? Es como dice el artículo o...

[Frutos111]

No lo he probado, pero entrenando torso/piernas 4 días en semana, te das cuenta de que existe un mayor incremento anabólico a gran escala, más que cuando te especializas en rutinas de división muscular (weider).

Entiendo  que no hace falta trabajar desde tantos ángulos el mismo músculo en la misma sesión, y que una buena mezcla de varios como remo, press banca, press militar, te lo trabaja todo y de manera completa, y otro día cambias, press inclinado, dominadas, high pulls.


Estoy de acuerdo con el artículo,salvo que  este hombre tendría su rutina tan validad como la puede tener otro cualquiera con distintos ejercicios, solo que conservando la esencia de desplazar la rutina weider por una que trabaje a gran escala, multiplicando el número de veces que trabajas un músculo a la vez que conservas el tiempo necesario de recuperación.



Saludos.

PD. Gracias por el artículo.

[Manu B.]

Yo l he probado y es un buen metodo,Da muy buenas sensaciones.

Sensaciones, ok, pero resultados reales?? Es como dice el artículo o...

Resultados los hay, de hecho si buscas un poco de info hay muchas comunidades online específicas que son grandes partidarios de este entrenamiento...

[Crom69]

Yo l he probado y es un buen metodo,Da muy buenas sensaciones.

Sensaciones, ok, pero resultados reales?? Es como dice el artículo o...

Resultados los hay, de hecho si buscas un poco de info hay muchas comunidades online específicas que son grandes partidarios de este entrenamiento...

+1

es como todo,si lo compaginas con  una buena dieta,cualquier metodo es bueno,yo haciendo este tipo de entrenamiento,comi como un animal y vi muy buenos resultados.

saludosss

[Alvaro]

Alguien podría poner una tabla de ejercicio para que la vieramos?

[kaseo]

Alguien podría poner una tabla de ejercicio para que la vieramos?

Aqui tienes una rutina en Excel y PDF en la que puedes ir tomando anotaciones 

[luisjg]

¿ solo se realiza un ejercicio por musculo al dia?

[kaseo]

¿ solo se realiza un ejercicio por musculo al dia?

Solamente se hace un ejercicio por cada grupo muscular y día