Diario De Un Sevillano

[Naxo]

Buenas soy nuevo en el foro y he decidido abrir un diario lo primero para que vayáis conociéndome poco a poco por él.

Tengo 20 años llevo 4 años en el gimnasio y 2 años en serio y leyendo sobre el tema, ya sabemos que al principio uno va como pollo sin cabeza en estas cosas... Mido 1.815, peso 80/81 kg (no lo sé exacto pero hace una semana estaba en ese peso) El porcentaje graso está en torno a un 12% (a ojo).

Voy a publicar la dieta y el entreno que estoy haciendo ahora.

[Naxo]

Entrenamiento


-  Lunes: Pecho, bíceps (lunes)

•Press banca plano 5 series (10,8,6,8,10)
•Press banca superior 4 series (8-10)
•Cruce poleas altas 3 series (8-12)

•Curl barra para bíceps 3-4 series (6-10)
•Curl alterno mancuernas 3 series (8-10)

•Elevación de piernas colgado 4 series (12-15)
•Crunch 4 series (12-15)

- Martes: Pierna. (martes)

•Sentadillas 5 series (12,10,8,10,12)
•Tijeras con mancuernas 3 series (10-12)

•Peso muerto 5 series (10,8,6,8,10)
•Femoral tumbado 3 series (10-12)

•Gemelos de pie 4 series (15-20)
•Gemelos sentado 4 series (15-20)

- Jueves: Espalda, gemelos (jueves)

•Dominadas 4 serias( 12,10,10 y 8) (40)
•Remo flexionado con barra 4 series (6-10)
•Remo mancuerna 4 series (6-10)

•Gemelos de pie 4 series (15-20)
•Gemelos sentado 4 series (15-20)

- Viernes: Hombros, tríceps (viernes)

•Press hombros mancuernas 5 series (10,8,6,8,10)
•Elevaciones laterales con mancuernas súper serie pájaros 3 series (8-10)
•Remo al mentón 3 series (6-10)

•Press agarre estrecho para tríceps 3-4 series (6-10)
•Rompe cráneos 3 series (8-10)

•Elevación de piernas colgado 4 series (12-15)
•Crunch 4 series (12-15)

[Naxo]

30' Antes del desayuno///////////// Kcal: 187.5 Proteínas: 39.45   CH: 2.65  Grasas: 2.1
   
        •50gr Batido de proteína

Desayuno/////////////Kcal: 719.18 Proteínas:39.95   CH:94.288   Grasas: 16.924
   
        •150 gr  Avena con 1 yogures 0%     
        •100gr  Clara de huevo duro
        •1 yema
        •Zumo de naranja                           
        •1 multivitaminico de Multicentrum
        •2 perlas de Omega3 *750mg.
        •Cola de caballo.
        •Dos capsulas de cardo mariano.

Media mañana/////////////Kcal:783.2 Proteínas:  37.8  CH: 76.25    Grasas: 41.6
   
        •100gr Arroz integral *Con una cucharada de aceite.
        •200gr Clara de huevo duro
        •50 gr nueces

Almuerzo/////////////(Con Pollo) Kcal:610  Proteínas: 41.5 CH:  97.5 Grasas: 11 (Con Pescado)Kcal: 617.25 Proteínas:39.125  CH:97.5 Grasas: 12.875
                                                     
        •150gr Pasta integral
        •100gr Pollo o 125 Pescado blanco *Con una cucharada de aceite.
        •Cola de caballo.
        •Dos capsulas de cardo mariano.

Merienda/////////////Kcal: 219.2 Proteínas: 33.36  Carbohidratos: 16.88  Grasas:8
   
        •125gr Atún*Con una cucharada de aceite.
       •Rebanadas pequeña de pan de centeno

Antes de entrenar*1 hora despues de la merienda.
        •30' antes Jack3d *las 2 primeras semanas 11g las 4 siguientes y 5.5 las 2 ultimas para completar el mes.
        •20' 5gr glutamina

Después de entrenar
   
        •Plátano
        •5gr Glutamina

20' después de entrenar///////////// Kcal: 187.5 Proteínas: 39.45   CH: 2.65  Grasas: 2.1
   
        •50gr Batido de proteínas

Cena/////////////(Con Pollo) Kcal: 476.6 Proteínas:32.88  CH: 6.97  Grasas:40.5(Con Pescado) Kcal: 483.85  Proteínas: 30.5  CH: 6.97  Grasas: 42.375
   
        •100gr Pollo o 125 Pescado blanco *Con una cucharada de aceite.
        •50 gr nueces.
        •2 perlas de Omega3 *750mg.
       
       


30' antes de dormir
   
        •5gr Glutamina

-Los días de no entreno la pasta se reduce a 100 gr y si el día anterior no entreno no tomo el batido por la mañana.
-Agua: aprox 5 litros.

-Total:

     •Kcal: 3190.43 y los días que no entreno 2835,93
     •Proteínas:262.06  (38.36%) y los días que no entreno 222.61(36.75%)
     •CH: 297.188            (43.48%)y los días que no entreno 262.03(43.26%)
     •Grasas: 124.1       (18.16%)y los días que no entreno 120.99(19.97%)

[Manu B.]

Estaremos atentos a esos entrenos 

[carlos]

No me gusta tan poco trabajo de triceps y biceps en una rutina dividida...creo que deberías aprovecharlo más.

[Naxo]

Estaremos atentos a esos entrenos 

Un saludo! 

[Naxo]

No me gusta tan poco trabajo de triceps y biceps en una rutina dividida...creo que deberías aprovecharlo más.

Yo siempre he sido partidario de hacer un día bíceps-triceps en superseries, pero como llevaba unos meses entrenando así he decidido hacer una rutina donde separe ese tipo de entreno y por ahora me va bastante bien, no es bueno que se acostumbre un musculo a ser entrenado siempre de la misma forma.

El día de bíceps acabo con una sensación de trabajo muy buena del bíceps y el día de tríceps igual o más incluso ya que ese press de hombros inicial se nota luego.

A mi siempre nunca me han gustado mucho las rutinas divididas pero para salir de la monotonía me gustan mucho porque lo noto bastante.

Un saludo!

[carlos]

En ese caso me callo, me parece correcto 

[Naxo]

En ese caso me callo, me parece correcto 

jajajaj un saludo!

[Naxo]

Aquí pongo el entreno de hoy!!!

-  Lunes: Pecho, bíceps (lunes)

Calentamiento de una serie de 20 rep con 20 kg en cada lado.
Estirar pecho.

•Press banca plano 5 series (10,8,6,8(7),10) 30,32.5,35,25,20 kg en cada lado. *En la 4º serie me he quedado en 7 así que la próxima vez me aseguraré de tener a alguien para que me de ese empujoncito pequeño para la 8º rep la próxima vez.

•Press banca superior 4 series (10,10,8,8) 15,17.5,17.5,20kg en cada lado. *Llego muy congestionado del ejercicio anterior y me cuesta mucho más la parte alta de la repetición. Intentaré subirle para la semana que viene 2.5 la 1º y 3º serie.

•Cruce poleas altas 3 series (12,10,8) 10,12.5,15 kg en cada polea. *Me encanta este ejercicio acabo con el pecho muy muy congestionado.

Estirar pecho.
Una serie de 20 rep. con 5 kg en cada lado como calentamiento.
Estirar bíceps.

•Curl barra para bíceps 3 series (10,8,6) 10,12.5,15 kg en cada lado. *Acabo con el bíceps inchadísimo  :-)) *No sé si subirle 1.25kg en cada lado porque ahora mismo noto que lo trabajo muy bien sin cortar tensión muscular cuando llega a la parte mas baja del recorrido con la barra.

•Curl alterno mancuernas 3 series (10,8,8) 12,14,14kg cada mancuerna. *Aquí ya el tiempo de entrenamiento empieza ha tener más constancia porque se me congestiona muchiiiiisimo los bíceps en cada rep. No voy a subirle para la siguiente.

Estirar bíceps.

•Elevación de piernas colgado 4 series (12-15)
•Crunch 4 series (12-15)



10 minutos caminando en cinta a ritmo moderado-ligero.

El entreno de pesas ha durado 1 hora incluyendo estiramientos y calentamientos, 10 min abdominales y 10 cinta. Total:1hora y 20 min.

[JordiBCN]

Y esa cantidad de proteína a que se debe? No me queda muy claro...

[Naxo]

Y esa cantidad de proteína a que se debe? No me queda muy claro...

Tienes razón debería bajar un poco ya que esta a 3.95 (NºTotalDeProteinas/peso) y bajarlo a 3 pero ahora que he reducido los CH como meta menos comida solida voy a morirme de hambre...
Siempre ha sido un fallo mio el meter muchas proteinas ya que me alimentaba como un profesional cuando no lo soy (comparando cantidad de CH y Proteinas en una comida con profesionales). Reduciré gr de pollo y pescado en el almuerzo y veré como voy quitando de todo lo demás.

[JordiBCN]

Y esa cantidad de proteína a que se debe? No me queda muy claro...

Tienes razón debería bajar un poco ya que esta a 3.95 (NºTotalDeProteinas/peso) y bajarlo a 3 pero ahora que he reducido los CH como meta menos comida solida voy a morirme de hambre...
Siempre ha sido un fallo mio el meter muchas proteinas ya que me alimentaba como un profesional cuando no lo soy (comparando cantidad de CH y Proteinas en una comida con profesionales). Reduciré gr de pollo y pescado en el almuerzo y veré como voy quitando de todo lo demás.

No tengas miedo a cambiarlas por grasas de todo tipo. Hay muy pocas en tu dieta. Las grasas van a jugar a tu favor, potenciando tus niveles hormonales. Sin grasas no hay una buena producción de colesterol, la materia prima de tu testosterona.
Y una cosa, si estás en volumen, con 2gr/kg de peso magro es más que suficiente, así mírate bien esa dieta, porque estás sobrecargándote en exceso hígado y riñones. Si no haces ningún ciclo, 4 gramos es una bestialidad, aunque aún así a mi me lo parece.

Saludos

[Naxo]

No tengas miedo a cambiarlas por grasas de todo tipo. Hay muy pocas en tu dieta. Las grasas van a jugar a tu favor, potenciando tus niveles hormonales. Sin grasas no hay una buena producción de colesterol, la materia prima de tu testosterona.
Y una cosa, si estás en volumen, con 2gr/kg de peso magro es más que suficiente, así mírate bien esa dieta, porque estás sobrecargándote en exceso hígado y riñones. Si no haces ningún ciclo, 4 gramos es una bestialidad, aunque aún así a mi me lo parece.

Saludos

Tienes mucha razón, estoy "limpiando" un poco lo digo entre comillas porque no es definición. En realidad son un poco más de grasas porque no he contado las de las dos cucharadas soperas de aceite de oliva, miraré la table nutricional y lo cambiaré.

Quería meter nueces también entonces reduciría a media mañana a 200gr de claras y metería nueces para aumentar el numero de grasas.
El problema es que no se como meter mas grasas... tomo pescado blanco, pescado rojo y meto aceite durante el día.Que más fuentes me podéis recomendar?

[Naxo]

Ya he añadido la grasa del aceite.