Diario De Un Sevillano

[JordiBCN]

Tío, lo único que ha bajado ahí son los CH. Las proteínas deberían ser de un 20 a un 30% del total calórico...
Mira, vamos a ver, pesas 81Kg, más o menos con un 12% de grasa más o menos también.

Eso quiere decir que tu peso magro es aprox. de 71Kg aprox.
Vale, pues eso por 2 son 142gr. de protes y por 3 aprox, 210gr. Imagina la prote que te sobra...

Ya.. voy a coger e ir reduciendo gr de proteína, cuando acabo aviso ok?

Muchas gracias y un saludo.

Ok, me iré pasando. De todos modos piensa que quizás no es tan mal consejo eliminar ese batido mañanero y hacer un desayuno como el que tienes, que ya cumple de sobras con tu porción de proteína en la mañana. Ahí lo dejo...

[Naxo]

Bueno he bajado las proteínas aun esta un poco alto pero seguiré viendo que puedo hacer. He tenido un problema ya que mi atún tiene solo 1.26 gr de grasa por cada 100 gr de atún y la tabla nutricional que había encontrado en internet del atún era totalmente diferente.. así que me ha bajado mucho la grasa. He metido aceite en casi todo -.-'' Que veis mejor para la cena bajar los gramos de carne(pollo o pescado) y meter una yema por lo de la grasa? o meter nueces? Recordad que estoy intentando limpiar un poco (sin ser definición).

Un saludo! 

[Naxo]

Ayer fue día de descanso así que pongo el entreno de hoy!! 

- Jueves: Espalda, gemelos (jueves)


Calentamiento 1 serie de jalon tras nuca de 20 rep.
Estirar dorsal y bíceps.

•Dominadas 4 serias( 12,10,10 y 8) *No he podido lastrar, cada vez me cuesta más hacer dominadas, espero poder lastrar algún kilo la próxima semana.

•Remo flexionado con barra 4 series (10,10,8,6) 32.5,35,37.5,40 kg en cada lado. *Me he notado con muy buena sensación de congestión y técnica. No voy a subirle peso para perfeccionar mas aún la técnica y en las negativas sacar dorsales  que es una muy buena forma para mejorar los resultados.

•Remo mancuerna 4 series (10,10,8,6) 32.5,35,37.5,40 kg cada mancuerna. *Este ejercicio me encanta porque al apretar la espalda en el final de la positiva noto muchísimo la congestión, el problema esta en las ultimas repeticiones de las ultimas series que la negativa empieza a ser rapidita del desgaste jajajaja pero para la próxima semana intentare evitar eso

Estirar dorsal y bíceps.
Calentamiento gemelo, 1 serie de 50 rep en maquina de pie.
Estirar gemelos.

•Gemelos de pie 4 series (20,20,15,15) 40,40,45,45 kg *Me cuesta mucho subir peso aquí mi punto mas debil son los gemelos. Seguiré dándole duro.

•Gemelos sentado 4 series (15,15,15,15) 35,35,35,40 kg *A veces noto muy bien la congestion en este ejercicios y otras no... hoy a sido el día que  no -.-'' esperemos que la semana que viene si.

Estirar gemelo.
10 min en cinta andando.

Un saludo!

[Naxo]

Bueno después de un buen tiempo y estar hasta el deltoides derecho de la calculadora el boli y las hojas haciendo  cálculos creo que esta ya finalizado o casi finalizado, dependiendo de lo que veáis.
Repasaré todos los cálculos para confirmar que no me he equivocado.
Un saludo!!!!!!

[JordiBCN]

Bueno después de un buen tiempo y estar hasta el deltoides derecho de la calculadora el boli y las hojas haciendo  cálculos creo que esta ya finalizado o casi finalizado, dependiendo de lo que veáis.
Repasaré todos los cálculos para confirmar que no me he equivocado.
Un saludo!!!!!!

Madre mía, has preferido bajar el consumo de comida sólida y mantener ese batido...  ??Bueno, yo bajaría más la proteína aun, pero tú mismo, prueba como está ahora si quieres un tiempo y a ver como te va.

[Naxo]

Aquí dejo el entreno de ayer.

- Viernes: Hombros, tríceps (viernes)

Calentamiento hombro rotando brazo hacia delante 30 seg con cada brazo.

Press hombro con mancuernas para calentar hombro: 1 serie de 8 rep con mancuernas de 12kg descanso 30-40 seg y otra serie de 5 rep con mancuernas de 16.

•Press hombros mancuernas 5 series (10,8,6,8,10) 24,26,28,26,24 kg cada mancuerna.  *He subido 2kg en cada mancuerna en las ultimas 2 series. En la ultima serie de 10 no podía mas a las 8 rep. así que baje las mancuernas a las piernas esperé 10-12 seg y hice dos más para completar las 10 (Descanso-pausa). Así que espero la semana que viene con los mismos pesos no tener que hacer descanso-pausa.

•Elevaciones laterales con mancuernas súper serie pájaros 3 series (10,10,8)10,10,12kg para elevaciones y 12,12,14 kg para pajaro. *He bajado el peso con respecto a la semana pasada para mejorar la tecnica y así mejorar la congestión. 

•Remo al mentón 3 series (10,8,6) 15,17.5,20 kg en cada lado. "Buena sensación de congestión aunque el cansancio del entreno aquí ya se nota bastante. No voy a subirle para la semana que viene"

Adaptación para el entreno de tríceps, una serie de press agarre cerrado con la mejor técnica posible de 15 rep con 15 kg en cada lado.

•Press agarre estrecho para tríceps 3 series (10,8,6)20,22.5,25kg en cada lado.*Muy buena sensación pero creo que podré subirle algo más.Lo malo es que tendré que pedir ayuda por si acaso para no quedarme sin cuello xDDD

•Rompe cráneos 3 series (10,10,8) 10,10,10 kg en cada lado. *Despues de todo el entreno no puedo ponerle más ni de coña xDDD pero con una congestión enorme.

Estirar triceps

•Elevación de piernas colgado 4 series (12-15)
•Crunch 4 series (12-15)

10 min Cinta.

[Manu B.]

buen entreno 

[Naxo]

buen entreno 

Muchas gracias. 

[Naxo]

Una pregunta, la zancada hay alguna diferencia si la hago desplazándome o en el sitio? es que en el sitio no le he cogido nunca la técnica pero desplazándome si.

[carlos]

Una pregunta, la zancada hay alguna diferencia si la hago desplazándome o en el sitio? es que en el sitio no le he cogido nunca la técnica pero desplazándome si.

en teoría no hay diferencia a grandes rasgos...solo que hay gente que le es más cómoda de una manera que de la otra... pero la "estocada" es la misma...

[Naxo]

en teoría no hay diferencia a grandes rasgos...solo que hay gente que le es más cómoda de una manera que de la otra... pero la "estocada" es la misma...

Muchas gracias!!!

[Naxo]

Entreno de hoy.

- Lunes: Pecho, bíceps (lunes)

Calentamiento de una serie de 12 rep con 20 kg en cada lado. Explosivas la subida, lenta la bajada.

•Press banca plano 5 series (10,8(7),6,8,10) 30,32.5,35,32.5,30 kg en cada lado. *La 2º no he podido hacer las 8 y me he quedado en la 7 e dejado la barra a mitad he esperado 10 seg y he vuelto a intentar subir la barra hasta arriba pero me era imposible He subido 5 kg en cada lado en las dos ultimas series con respecto a la semana pasada. He cogido ha uno del gimnasio por si no llegaba pero me ha dicho que las he hecho solas que no me ha ayudado, de todas maneras tengo que mejorar el press porque no sé porque he bajado el peso que meto. Tendré que mejorar los press para no bajar peso en el press banca.

•Press banca superior 4 series (10,10,8,8) 17.5,17.5,20,20kg en cada lado. *He subido en la 1º y 3º serie 2.5 kg en cada lado como quería intentaré subir 1.25 kg en cada lado para la semana que viene.

•Cruce poleas altas 3 series (12,10,8) 10,12.5,15 kg en cada polea. *Para la semana que viene le subo 2.5kg en cada polea.

Estirar pecho.
Una serie de 12 rep. con 5 kg en cada lado como calentamiento.

•Curl barra para bíceps 3 series (10,8,6) 11.25,13.75,16.25 kg en cada lado. *He subido 1.25kg en cada lado en las 3 series ahora para la semana que viene mantener el mismo peso y mejorar técnica e intentar hacerlas perfectas.

•Curl alterno mancuernas 3 series (10,8,8) 12,14,14kg cada mancuerna. *He subido 2 kg en cada mancuerna, no pensaba subirle pero me he visto con ganas en el entreno y he subido ahora mantener pesos.

Estirar bíceps.

•Elevación de piernas colgado 4 series (12-15)
•Crunch 4 series (12-15)



10 minutos caminando en cinta a ritmo moderado.