Torso-Pierna especialización hombros (4 días)

[Manu B.]

Hola, he estado hablando con Frutos sobre una torso-pierna de especialización para hombros (es un músculo que llevo rezagado) y me ha pasado la siguiente.

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DIA 1  (TORSO , ÉNFASIS HOMBRO)

Press Militar 3 x 4-6
Press Banca 3 x 8-10
Remo 3 x 3-10
Encogimientos con barra 3 x 4-6
Elevaciones laterales 3 x 12

DÍA 2 (PIERNAS + TRÍCEPS)

Sentadillas 4 x 8-10
Gemelos 4 x 12-15
Curl de femoral  4 x 12-15
Press Cerrado 3 x 12
Mancuerna tras nuca 3 x 12

DÍA 3 (DESCANSO)

DÍA 4 (TORSO + ÉNFASIS PECHO)

Press Inclinado 3 x 6-8
High Pulls 3 x 10-12
Jalón al pecho 3 x10-12
Aperturas con mancuernas tumbado 3 x 6-8
Fondos en paralela para pecho 3 x 12-15

DÍA 5 (PIERNAS)

Peso Muerto 3 x 8-10
Gemelos sentado 3 x 12-15
Extensión de cuadríceps 3 x 12-15


DÍA 6 (HOMBRO Y AISLAMIENTO)

Press Militar 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 10-12
High Pulls 3 x 10-12
Encogimientos con mancuerna 2 x 10-12
Curl de bíceps con Barra Z 2 x 15
Extensión de tríceps 2 x 15

DÍA 7 (DESCANSO)

Como vereis es de 5 días, pero no siempre tengo la posibilidad de entrenar el sábado, por lo que tengo que buscar cómo hacer torso-pierna de 4 días dándole prioridad a hombros. He confeccionado la siguiente tomando como base la de Frutos:

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Lunes (TORSO , ÉNFASIS HOMBRO)

Press Militar 3 x 4-6
Press Banca 3 x 8-10
Remo 3 x 3-10
Encogimientos con barra 3 x 4-6
Elevaciones laterales 3 x 12

Martes (PIERNAS + TRÍCEPS)

Sentadillas 4 x 8-10
Gemelos 4 x 12-15
Curl de femoral  4 x 12-15
Press Frances 3 x 12
Triceps en polea 3 x 12

Miercoles (DESCANSO)

Jueves (TORSO , ÉNFASIS HOMBRO)

High Pulls 3 x 4-6
Press Inclinado 3 x 10-12
Remo sentado 3 x10-12
Press Arnold 3 x 6-8
Elevaciones laterales 3 x 12-15

Viernes (PIERNAS + Biceps)

Peso Muerto 3 x 8-10
Gemelos sentado 3 x 12-15
Extensión de cuadríceps 3 x 12-15
Curl de bíceps con Barra Z   3 x 12
Curl concentrado 3 x 12

¿Que os parecen los ejercicios? ¿la distribución? ¿hacer brazos el día de piernas?
Saludos 

[carlos]

a mi me gusta, de hecho la copiaré para cuando tenga que cambiar de rutina 

[Frutos111]

Siempre se le pueden añadir cambios. No existe rutina perfecta, pero bueno espero que vaya bien a quien recurra a ella. (6-8 semanas) estaría con ella.